くびれは努力で手に入る！エクササイズと食生活一挙公開

BEAUTY & WELLNESS - 美と健康 -

2019.04.10

最終更新日：2019.04.10

女性の永遠のあこがれ「くびれ」。胸やお尻を強調し、女性らしいボディラインを演出してくれる「くびれ」を手に入れたい！と願っている女性は、多いのではないでしょうか。

そこで、くびれをつくるためのエクササイズや食生活をご紹介。今日から実践して、あなたもくびれ美人になりましょう！♡

INDEX

くびれはどうやってつくられる？

くびれは、ただがむしゃらに腹筋をするだけではつきません！お腹の筋肉の構造を理解して、効果的にアプローチすることが大切です。

腹筋には、3つの主要筋肉があります。それが「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」。

普通に腹筋運動をするだけでは、お腹の正面部分にある腹直筋しか鍛えられません。いわゆる「シックスパック」がつくられる筋肉ですね。

くびれを効果的につくるためには、お腹の横にある筋肉「腹斜筋」と腹斜筋の奥にある筋肉

「腹横筋」の2つの筋肉にアプローチすることが大切。

これら2つの筋肉を適切に鍛えることで、女性らしいしなやかなくびれが手に入るのです！

くびれエクササイズ初級編

ではではここからくびれにきくエクササイズを一挙紹介！筆者が実際に挑戦してみて、そのつらさから「初級編」と「中級編」に分けました。まずは初級編から♡

くびれエクササイズ1：サイドプッシュアップ

・まず、横向きに寝る体勢になります。身体の下側にある手をウエストに巻き付け、床から離します。

・上側にある手を胸の前におき、地面を押すようにしてゆっくり上半身を起こします。

・下半身は動かないようにキープしながら、上半身の上げ下げを繰り返します。

・左右それぞれ10〜20回ずつ行いましょう。

【一言感想】このエクササイズは、かなり簡単！私はお風呂あがりにYouTubeを観ながら行ないました。

くびれエクササイズ2：ヒールタッチ

・仰向けに寝て、膝を体育座りの形になるよう立てます。

・おへそより上の動きを意識しながら、右手で右足のかかとをタッチします。

・下半身は動かないようにキープしましょう。

・脇腹の筋肉を意識しながら、テンポ良く交互にかかとをタッチしましょう。

・左右それぞれ10〜20回行いましょう。

【一言感想】寝る前にベッドで行いましたが、楽すぎたので床にヨガマット等をひいて行うべきだったかも……（汗）。

くびれエクササイズ3：パドルズ

・うつぶせになって、両手足を大の字に広げます。

・まず右手と左足を上げます。

・ゆっくり下ろしたら、今度は左手と右足も同じ要領で上げます。

・交互に手足を上げるのを、テンポ良く繰り返しましょう。

・左右それぞれ20〜30回行いましょう。

【一言感想】このエクササイズ、意外に背中にも効いている感じがします！

くびれエクササイズ4：ゆらゆら四つん這い

・四つん這いの体勢になります。

・たんでん（おへそから指2本分下の場所）を意識するようにお腹を凹ませます。

・この時、背中が丸まらないよう意識しましょう。

・左右に上半身をゆらゆらと動かして、ウェストに効かせます。

・左右それぞれ20回を目安に行いましょう。

【一言感想】これでくびれがつくられるの？と思うほど簡単です！しばらく運動していなかった人は、このエクササイズからスタートすると良いかも。

くびれエクササイズ中級編

ここからは少し負荷の大きい、中級編のくびれエクササイズをご紹介します。

決して無理をせず、できる範囲からスタートしてくださいね。

くびれエクササイズ1：ヒップツイスティングプランク

・プランクの姿勢になります。

・この時お尻が下がりすぎず上がりすぎず、身体がまっすぐ一直線の状態であることを意識しましょう。

・右のお尻を床につけるように、身体をひねります。

・また元のプランクの姿勢に戻ります。

・今後は左のお尻を床につけるように、身体をひねります。

・また元のプランクの姿勢に戻ります。

・左右交互にテンポ良く、10〜20回を目安に行いましょう。

【一言感想】かなりきついです！ローラさんがInstagramで同じエクササイズを紹介していたのをモチベーションに、がんばりました（笑）！

くびれエクササイズ2：アブサイクロン

・仰向けの姿勢で床にねて、足を床に垂直にあげます。

・爪先で円を描くように、時計回りに足を大きく回します。

・この時上半身がゆれないよう、しっかり固定しましょう。

・10回行ったら、今度は反対方向に大きく回します。

・左右それぞれ20回を目標に行いましょう。疲れたら途中で休憩しても大丈夫です。

【一言感想】きついので、最初は5回ずつからスタートするのが良いかもしれません。

くびれエクササイズ3：レッグクロス

・まず、腕立ての体勢になります。このとき肩の真下に手首がくるよう注意しましょう。

・その体勢の状態で片足を床から離し、ゆっくり足を曲げて膝を胸に近づけます。

・このとき足をクロスし、足とは逆側の胸に膝を近づけましょう。こうすることで効果的にくびれに効きます。

・二の腕や体幹にも効くとされています。

・左右それぞれ10〜20回を目安に行いましょう。

【一言感想】私は5回やったら一旦休憩、を繰り返して行ないました！

くびれエクササイズ4：足上げ

・横向きに寝る体勢になり、下側の腕を曲げて頭の下に置き、首を支えます。

・上の足をゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。

・このとき、上半身が動いたり、骨盤がななめにならないよう注意しましょう。

・テレビなどを観ながら行えるながらエクササイズなので、ちょっとした空き時間に行えます。

・まずは左右それぞれ20回ずつを目指しましょう。

【一言感想】一見楽そうですが、骨盤の位置を気にしながら行うのが結構大変。太ももにも効いている感じがします！

くびれエクササイズをさらに効果的にする食生活

美ボディは運動と食生活、両方の努力が必要。くびれエクササイズと並行して食生活の見直しを行うことで、くびれ効果がより早くでるようになります。

体重が比較的多く、皮下脂肪が標準以上の場合は、単にくびれが脂肪に埋もれているだけです。通常のダイエットと同じように、摂取するカロリーを抑え、ヘルシーな食生活を送ることが大切。そうすることで段々と余計な脂肪が減り、くびれが出現するかもしれません。

もしあなたが標準または痩せ型であるにも関わらずくびれがない場合は、女性ホルモンの分泌量が足りないのかもしれません。

美肌や髪などありとあらゆる部分に「女性らしさ」と「美容効果」をもたらしてくれる女性ホルモンは、もちろんくびれとも無関係ではありません。

ダイエットしてもエクササイズしてもくびれができないと悩んでいる人は、女性ホルモンを増やす食材を摂取するようにしましょう。

くびれをつくる食材1：大豆製品

大豆製品に多く含まれる「イソフラボン」。有名な話ではありますが、イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするといわれています。豆腐や納豆、煮豆など、大豆製品を積極的に摂取するようにしましょう。おすすめは豆腐をご飯に見立て、納豆を乗せて食べる「納豆豆腐」。ヘルシー・おいしい・安いと三拍子揃っています！

くびれをつくる食材2：マグロとカツオ

実はマグロやカツオにも、女性ホルモンに嬉しい効果が。マグロやカツオに含まれるビタミンB6は、女性ホルモンのバランスを整える働きをしてくれるのです。また、魚の構成要素の大部分を占めるたんぱく質は、女性ホルモンの材料になるともいわれているため、女性なら進んで摂取したい食材です。

くびれをつくる食材3：アーモンドなどのナッツ類

ナッツ類にはビタミンEが多く含まれています。ビタミンEにもビタミンB6と同じく、女性ホルモンのバランスを整える効果が。またエイジングケアに欠かせない抗酸化作用も期待でき、美しく歳をとりたい女性の強い味方になってくれます。

くびれをつくる食材4：アボカド

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、女性なら好きな人が多いのではないでしょうか。そんなアボカド、カロリーは決して低いとはいえませんが、高い栄養価で女性に嬉しい効果ばかりなのです。妊婦さんに良いとされる葉酸をはじめマグネシウム、ビタミンE、ビタミンB、食物繊維、カリウムなど、女性ホルモンにプラスに作用する栄養ばかり。サラダにしてもパスタにしても、そのままスプーンですくって食べてもおいしいですよね。

くびれをつくる食材5：キャベツ

キャベツに含まれる「ボロン」という成分も、イソフラボンと同じようにエストロゲンに似た働きをしてくれます。栄養を損なわないよう、加熱処理をせずに食べるのが良いでしょう。サラダなどがおすすめです。

くびれをつくる食材6：良い油

たんぱく質と同じく、脂質は女性ホルモンの原材料となる栄養素。ただ、ジャンクフードや揚げ物に含まれる油は、身体に良くありません。オリーブオイルやえごま油、前述のナッツ類やアボカドなど、なるべく良質な食材から油を摂取するようにしましょう。良い油は程よく摂取することで、肌や髪を美しくする美容効果もあるといわれています。女性に嬉しい効果ばかりの油を、活用しない手はありません！♡