【管理栄養士執筆】抜け毛予防のために取りたい栄養素とは？おすすめレシピもご紹介
「最近抜け毛が多くなった……」「髪のボリュームがなくなってきた気がする……」と悩んでいませんか？どうにかしたくても対策法や予防法を知らない方は多いはず。抜け毛の原因は加齢や出産、ストレス、生活習慣などさまざまなものがあります。その中でも、普段の生活で改善しやすいのが「食生活」です。
「これを食べると髪が生える！」という食べ物はありませんが、食生活を見直して頭皮環境が良くなれば、抜け毛を予防できる可能性があります。今回は、抜け毛予防に効果的な栄養素と、おすすめレシピをご紹介します。気になる方はぜひチェックしてくださいね。
抜け毛予防に効果的な栄養素3つ
食事で摂取する栄養素は、髪の毛や頭皮の細胞の原料になります。髪の毛の健やかな成長にも関わるため、抜け毛予防には健康的な食生活が欠かせません。まずは、抜け毛予防に効果的な栄養素を3つご紹介します。
髪の材料となる「たんぱく質」
私たちの髪は主に「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質で作られています。たんぱく質は、体を構成する重要な栄養素で、骨や筋肉、内臓などにも存在しています。そのため、体内のたんぱく質が不足すると、生命維持に必要な臓器に優先的に利用され、髪や頭皮は後回しになってしまいます。肉や魚、卵、大豆などには豊富なたんぱく質が含まれているため、積極的に摂取することが重要です。
健やかな頭皮を保つ「ビタミン」
ビタミンは、たんぱく質の合成や体の機能を維持する働きがある重要な栄養素です。体内では合成できないことが多いので、食べ物から摂取する必要があります。
とくに髪の健康に関わっているビタミンは次の4つです。
・ビタミンA…頭皮の健康を維持
・ビタミンB群…髪の毛の成長を促進
・ビタミンC…紫外線による頭皮ダメージを軽減
・ビタミンE…血流改善効果により頭皮に栄養が行き渡りやすくなる
髪の成長を促す「ミネラル」
「亜鉛」や「鉄」などのミネラルは、髪の成長を促し頭皮を健康に保ってくれます。
亜鉛は髪の毛の主成分である「ケラチン」を合成する働きがあるため、不足すると髪の毛を作ることができなくなります。牡蠣やレバー、卵黄などに含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。
鉄は、体中に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の材料になります。鉄が不足すると頭皮まで酸素が届けられなくなり、髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えたりします。女性は月経や授乳、過度なダイエットなどによって鉄が不足しやすいので、レバーや赤身肉、かつおやまぐろなどを積極的に摂取し、意識して取り入れるようにしてくださいね。
食事で抜け毛予防！髪を健やかに保つおすすめレシピ2選
続いては、髪や頭皮を健やかに保つ働きがある食材を使った、おすすめレシピをご紹介します。
豚レバーのニンニクソテー
レバーはたんぱく質が多く、頭皮の健康を維持するビタミンAもたっぷり。レバー50gで、1日に必要なビタミンAやビタミンB2を補えます。
材料（2人前）
・豚レバー…150g
・下味（牛乳大さじ1、酒小さじ1、塩少々）
・ピーマン…2～3個
・玉ねぎ…1／4個
・ニンニク…1片
・サラダ油…大さじ1と1／2
（A）
・ウスターソース…大さじ1
・酒…小さじ1
・こしょう…少々
作り方
1．レバーは大きければ食べやすい大きさに切ってきれいに洗い、牛乳をかけて臭みを抜きます。少し置いてからキッチンペーパーで拭き取り、酒と塩で下味をつけましょう。
2．ピーマンは半分に切ってヘタと種を取り除き、2cm角に切ります。玉ねぎも2cm角に切り、ニンニクは薄切りにしましょう。（A）の調味料は混ぜ合わせておきます。
3．フライパンにサラダ油とニンニクを入れて弱火で熱し、香りが出てきたらレバーを加えて強火で焼きます。火が通ったら混ぜ合わせたタレと玉ねぎ、ピーマンを入れて炒め、火が通ったら器に盛って完成です。
サバのトマト煮込み
サバには、髪の材料となる良質なたんぱく質が豊富。また、髪の成長に欠かせないビタミンやミネラルも多く含んでいます。サバに含まれる脂「EPA」には、血液をサラサラにする働きがあります。血管を通って栄養や酸素が全身に行き渡るので、頭皮にもいい影響があるといわれています。
材料（2人前）
・サバの水煮缶 （汁ごと）…190g
・玉ねぎ…1／4個
・カットトマト缶…200g
（A）
・コンソメ顆粒…大さじ1／2
・ウスターソース…小さじ1／2
・すりおろしニンニク…小さじ1／2
・塩こしょう…少々
・オリーブオイル…大さじ1／2
・パセリ （生）…適量
作り方
1．パセリはみじん切りに、玉ねぎは薄切りにします。
2．鍋にオリーブオイルを入れ中火で加熱し、玉ねぎを入れて透き通るまで炒めます。
3．カットトマト缶と（A）を加え、中火で5分程煮込みます。
4．煮詰まってきたらサバの水煮缶を汁ごと加え、中火で1分ほど加熱して火から下ろします。
5．お皿に盛り付けてパセリを散らして完成です。
まとめ
抜け毛の原因は、遺伝や日々の生活習慣など、さまざまものがあります。たんぱく質やビタミン、ミネラルを積極的に摂り入れて食生活を改善することで、頭皮環境がよくなる可能性があります。今回ご紹介したレシピを参考に、髪にいい栄養素を毎日の食生活に取り入れてみてください。
執筆者プロフィール
安達春香
3年間栄養士として老人ホームや保育園で実務経験を積んだ後、管理栄養士免許を取得。食品会社での研究開発に携わったことも。現在はフリーランスのWebライターとして、栄養に関する記事を専門に扱い、数多くのメディアにて執筆。難しく答えの出にくい栄養に関する知識をわかりやすく伝えることをモットーに活動中。
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