【管理栄養士監修】話題の短鎖脂肪酸ダイエットとは？健康効果や効率的に摂れる食べ物、レシピを紹介
美容・健康に良いということで「腸活」を意識している方は多いかと思いますが、みなさんはどんな「腸活」をされていますか？
発酵食品を食べる、食物繊維を多く含む食品を食べる、ヨーグルトを食べることを習慣にしている、悪玉菌が多そうな食品を避ける等、人それぞれ色々あると思います。
そんな中、今もっとも話題の腸活が、短鎖脂肪酸を増やすことで太りにくい体質になれる“短鎖脂肪酸ダイエット”。
そこで今回は、短鎖脂肪酸ダイエットの効果やポイント、何をどれくらい摂れば良いのか、そして短鎖脂肪酸ダイエットが叶う美味しい簡単レシピなどをご紹介します。
どれもヘルシーで簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
短鎖脂肪酸のダイエット効果とは？
腸活の中でも、最近特に話題なのが「短鎖脂肪酸ダイエット」。
短鎖脂肪酸とは、ビフィズス菌などの腸内細菌が、水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして作り出す物質のこと。
短鎖脂肪酸には、体脂肪の低減・基礎代謝向上による抗肥満効果、腸のぜんどう運動促進による快便を促す効果、血糖値の急上昇を押さえる効果など、太りにくい腸づくり・ダイエットにも欠かせない成分であることが、近年の研究で明らかになってきました。
腸内で短鎖脂肪酸を多く作ることができる食生活を習慣にすることで、“太りにくい体”になれるんです！
短鎖脂肪酸ダイエットのポイントとは？
食事で腸内の短鎖脂肪酸の産生を高めるため欠かせないのが、まずは腸内細菌であるビフィズス菌の入ったヨーグルトを毎日の食生活に取り入れること。
ヨーグルトを毎日食べている方は多いと思いますが、実は同じヨーグルトでも「乳酸菌のみ」「乳酸菌＋ビフィズス菌入り」といった種類によって、その健康メリットは異なります。
乳酸菌は小腸に生息していますが、ビフィズス菌は大腸に生息していて、有用菌の中でもっとも優勢で中心的な菌。
腸内環境を良好にするためだけでなく、乳酸に加え、短鎖脂肪酸のひとつである酢酸を産生することができる重要な腸内細菌のひとつです。
そして、短鎖脂肪酸が作られるためには、ビフィズス菌のエサとなる水溶性食物繊維も必要。
短鎖脂肪酸ダイエットのポイントとは、『ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維2g』を毎日摂り続けることを習慣にすることなんです。
『帝人（株）が、慶應義塾大学特任教授の福田真嗣氏監修のもと研究を行なった結果、ビフィズス菌Bifidobacterium animalis subsp. lactis GCL2505と食物繊維イヌリンを含むヨーグルトは、乳酸菌だけが使われているヨーグルトに比べ、短鎖脂肪酸を多く産生させることが明らかになりました。』
水溶性食物繊維2gは、どんな食べものをどれだけ食べればいい？
食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、短鎖脂肪酸を産生するために有効な水溶性食物繊維は、どんな食べ物に多く入っているかご存知でしょうか？
そして2gを摂るには、どのくらい食べればよいのでしょう？
切り干し大根・大豆・きのこ等に含まれる不溶性食物繊維は比較的摂りやすいものの、水溶性食物繊維2gを摂るには、さつまいも中1本、りんご1.5個、ブロッコリー約1個など、意外に難しいんです。
今回ご紹介する水溶性食物繊維を含む食材を覚えておいて、ビフィズス菌入りヨーグルトといっしょに継続して取り入れる習慣をつけることをおすすめします。
おすすめレシピ4選
続いては、短鎖脂肪酸ダイエットにおすすめレシピをご紹介します。
ライ麦パントースト ドライフルーツヨーグルトのせ
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ヨーグルトでひと晩戻したぷるぷるのドライフルーツがたっぷりのった朝食にぴったりのトースト。やさしい甘さがクセになります。
材料(1人分)
・ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……100g
・ドライプルーン……3粒（30g）
・ドライマンゴー……20g
・ライ麦パン……1枚（60g）
・はちみつ……小さじ2
・ミント……適宜
※ 水溶性食物繊維を含む食材： ライ麦パン、ドライプルーン、ドライマンゴー
作り方
ヨーグルトにドライプルーンとドライマンゴーを入れて、そのまま一晩漬ける。
ライ麦パンをトースターで焼き色がつく程度に焼き、はちみつを全体に塗り広げる。
１．をドライフルーツごとのせ、好みでミントを散らす。
※乾物をヨーグルトで戻そう！
ドライフルーツや切り干し大根などの乾物を、ヨーグルトにひと晩漬け込んで戻すと、栄養価も食感もアップします。乾物のまわりの水切りヨーグルトも濃厚でおいしい！
ヨーグルトナッツサラダ
フランスの定番家庭料理「キャロットラペ」をカレーヨーグルト風味にアレンジ。きんかんのさわやかな甘みがポイント。おもてなしにも使えるおしゃれメニュー。
材料（2人分）
・にんじん……大1本（200g）
・塩……小さじ1/2
・ゆで大豆……80g
・レーズン……40g
・きんかん……4個（50g）
・くるみ（無塩・ロースト）……40g
※水溶性食物繊維を含む食材： にんじん、ゆで大豆、レーズン、きんかん、くるみ
＜A＞
・ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……200g
・カレー粉……小さじ2
・粉チーズ……大さじ2
・砂糖……大さじ1/2
・塩・こしょう……少々
作り方
にんじんはせん切りにし、塩をもみ込んでしんなりしたら軽く水気を絞る。
きんかんは薄切り又は半分に切る。くるみは粗く刻む。
ボウルにAとレーズンを入れてよく混ぜ、1.のにんじんとゆで大豆を加えて混ぜてなじんだら、きんかんとナッツを加え、軽く混ぜ器に盛る。
さつまいもとりんごの甘煮のヨーグルト
秋冬の旬の食材をたっぷり使った甘酸っぱいヘルシースイーツ。
冷やしてしっかり味を染ませてからヨーグルトと和えるのがポイント。
材料（2人分）
・ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……200g
・さつまいも……1本（220g）
・りんご……1/2個（120g）
・ドライプルーン……6粒（60g）
・レモン汁……小さじ1
・砂糖……30g
・シナモンパウダー……適宜
※水溶性食物繊維を含む食材： さつまいも、りんご、ドライプルーン
作り方
さつまいもは洗って皮付きのまま1～1.5㎝厚さの半月切りにして、たっぷりの水につけ、水が白く濁ったら水けをしっかりときる。りんごは皮をむいて芯を取り除いて、ひと口大に切る。
鍋にさつま芋とプルーンを入れて、ひたひたの水と分量の砂糖を入れて強めの中火にかける。
煮立ってきたら落し蓋をして、弱火にして10分煮たら、りんごを加えて再度蓋をしてさらに7～8分煮る。
最後にレモン汁を加えて火を止め、そのまま冷ましながら味をなじませる。
器にヨーグルトを半分ほど敷いて、その上に②をのせ、上から残りのヨーグルトをかけてシナモンをふる。
鮭と野菜のソテー ヨーグルトタルタル添え
メインとたっぷり野菜を一皿で。
らっきょうたっぷりのヨーグルトタルタルソースは、魚はもちろん、チキンや野菜などとも相性抜群。
材料（2人分）
・鮭の切身……2切れ
・塩・こしょう……少々
・小麦粉……適量
・里芋……3個（210g）
・ブロッコリー……1/2個（80g）
・トマト……1個（150g）
・オリーブ油……大さじ1
＜A＞
・白ワイン、水……各大さじ1
・しょうゆ……小さじ2
＜B：ヨーグルトソース＞
・ビフィズス菌入りヨーグルト（無糖）……200g
・はちみつ・粒マスタード……各小さじ2
・らっきょう（甘酢漬け）……70g
・すり白ごま……大さじ2
・塩・こしょう……少々
※水溶性食物繊維を含む食材： 里芋、ブロッコリー、トマト、らっきょう、すり白ごま
作り方
里芋はよく洗って上下を切り落とし、耐熱皿に並べてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱、粗熱が取れたら皮をむいて2～4等分に切る。
ブロッコリーは小房に分ける。
B：らっきょうは粗いみじん切りにし、残りの材料を混ぜてヨーグルトソースを作る。
鮭は塩少々をふって10分ほど置いて出てきた水けをペーパータオルでふき、こしょうをまぶして、小麦粉を薄くはたきつける。
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鮭を並べ入れて焼き、あいたところにブロッコリーと里芋を入れ、Aの材料を振り入れて、ふたをして3～4分ほど蒸し焼きにして火を通す。器に盛り、半分に切ったミニトマトを添えて、ヨーグルトソースをかける。
※温度に注意！
ビフィズス菌は50℃以上になると死滅してしまうため、ビフィズス菌入りのヨーグルトを煮込んだり、アツアツのものにプラスするのは避けましょう。
温める場合は、電子レンジで温度設定するなどして、温度が上がりすぎないように注意して。
まとめ
手軽に食べられるビフィズス菌入りヨーグルトをさまざまな種類の水溶性食物繊維と組み合わせて摂る食習慣を心がけることで、大腸内に今話題の短鎖脂肪酸を増やすことができ、太りにくい体になれるなんてとってもうれしいですよね！
ぜひみなさんも “短鎖脂肪酸ダイエット”を始めてみてください。
監修者プロフィール
金丸 絵里加
管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーター。
テレビ出演、雑誌取材、書籍の出版のほか、旅館やレストランのメニューコンサルタントにも従事。
毎日食べても飽きずに「おいしい！」と顔がほころぶ、食べてホッとするような「お家ごはん」が得意。
多数のメディアで健康的な食生活のための料理レシピを提案している。著書に『女子のやせ定食』（光文社）、『365日のサラダ』（永岡書店）他多数。
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