冬が旬の食材とは？含まれる栄養素やおすすめレシピをご紹介
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本格的な寒さが続き、体調を崩している方も多いのではないでしょうか。大根や白菜といった冬が旬の食材は、健康な体作りに必要な栄養素がたっぷり。最近ではいろいろな食材が1年中スーパーに並んでいますが、旬の食材にはうまみも栄養素もギュッと詰まっています。
そこで今回は、冬に旬を迎える食材とその食材に含まれる栄養、おすすめレシピをご紹介します。旬の食材を毎日の食事に取り入れて、寒い冬を元気に乗り越えましょう。
とろ〜りポカポカ！白菜のミルク煮
白菜にはビタミンCやビタミンB群、カリウム、カルシウムなどが含まれています。中でも特に豊富なのが、塩分の排出を促してむくみを予防してくれる「カリウム」。冬はクリスマスや忘年会、新年会で外食が増え、塩分の摂りすぎでむくみがちですよね。そんなときは、旬の白菜をたっぷり食べましょう。
また、ビタミンCには、免疫力を向上させる働きがあるので、風邪予防にも効果的です。これらの栄養素は水に溶けやすいので、溶け出した水分ごと一緒に食べるのがおすすめです。
白菜のミルク煮は、とろとろの大根とベーコンの旨み、牛乳のコクが合わさった、体が温まる一品です。
材料（2人前）
・白菜……1／8玉
・ベーコン
・にんにくチューブ……少々
・オリーブオイル……大さじ1
・牛乳……400ml
・塩こしょう……少々
作り方
1．白菜は芯を取り除き、茎は5cm幅、葉は6cm幅に切ります。茎と葉は分けておきましょう。ベーコンは1cm幅に切ります。
2．フライパンにオリーブオイルとにんにくチューブを入れ、香りが立ってきたらベーコンを加えて炒めます。
3．白菜の茎を入れて広げてその上に葉を乗せ、牛乳を注ぎ入れます。
4．沸騰したら火を弱めてフタをし、弱火で15分ほど煮込みます。
5．白菜がくたくたになったら塩こしょうで味を調え、お皿に盛りつけて完成です。
大根とツナのサラダ
冬が旬の野菜と聞いて真っ先に思い浮かべるのが大根ですよね。大根の旬は寒さが厳しい12〜2月。この時期の大根は寒さから身を守るために糖分が増し、甘みが強いのが特徴です。
大根には消化を助ける栄養素がたっぷり。消化を促して胸やけや胃もたれを防いでくれるので、ついつい食べすぎてしまう冬にぴったりな食材です。この栄養素は熱に弱いので、消化を促したいときは生で食べるのがおすすめ。
大根は先端部分が辛く、葉に近い部分が甘いので、調理法によって使い分けてくださいね。生で食べるときは上の方を使いましょう。
大根とツナのサラダは、ツナの旨みと大根のシャキシャキ感が楽しめます。さっぱりとした味わいで、箸休めにぴったりですよ。
材料（2人前）
・大根……1／4本
・かいわれ……1パック
・ツナ缶……1缶
【ドレッシング】
・ポン酢……大さじ2
・塩……ひとつまみ
・砂糖……小さじ1
・ごま油……大さじ1
作り方
1．大根は皮を剥き、千切りにして5分ほど水にさらしザルにあげます。キッチンペーパーで水気を拭き取っておきましょう。
2．かいわれは根元を切り落とし、半分の長さに切ります。
3．ボウルに大根とかいわれ、油を切ったツナ缶を入れて混ぜ合わせます。
4．別のボウルにドレッシングの材料を加えてよく混ぜ、3に加えて軽く混ぜ、お皿に盛りつけたら完成です。
ブリの梅みそ焼き
冬に獲れるブリは、産卵を控えているため脂を蓄えていて、うまみと栄養がたっぷり。この時期のものは「寒ブリ」と呼ばれ、とても人気があります。
ブリには、コレステロール値を下げたり、肝臓の機能を強化したりする働きがある「タウリン」が豊富。アルコールの代謝を促す働きもあるので、お酒を飲む機会が増えるいまの時期におすすめです。
また、ブリに含まれる良質な脂（DHA・EPA）には、動脈硬化・高血圧の予防、中性脂肪を下げる働きがあります。
ブリの梅みそ焼きは、ブリの旨みと梅干しの酸味が効いたクセになる味わい。ご飯にもお酒にもよく合います。
材料（2人前）
・ブリの切り身……2切れ
（A）酒……大さじ1／2
（A）しょうゆ……大さじ1／2
（A）しょうがの絞り汁……小さじ1／2
・ねぎ……1／2本
【梅みそ】
・梅干し……1個
・白みそ……大さじ1／2
・マヨネーズ……大さじ1／2
作り方
1．ブリをバットに入れ、熱湯をかけて流水で綺麗に洗い流します。キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取りましょう。下処理をすることで、臭みの原因となる脂や血合い、ぬめりが抑えられ、おいしく仕上がりますよ。
2．下処理したブリは再びバットに入れて（A）の調味料を絡め、10分ほど置いて味を染み込ませます。ねぎは3cmの長さに切ります。
3．ボウルに梅みその材料を入れてよく混ぜ合わせておきましょう。
4．魚焼きグリルにねぎとブリを入れ、両面にこんがりと焦げ目が付くまで焼きます。ブリに梅みそを塗り、さらに2分焼きます。器にブリを盛り付け、ねぎを添えたら完成です。
まとめ
冬が旬の食材には、風邪予防や肝臓機能の強化、むくみの改善などに効果的な、この時期に必要な栄養素がたっぷり。栄養だけでなくうまみもギュッと詰まっているので、積極的に取り入れるようにしたいですね。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ作ってみてください。
執筆者プロフィール
安達春香
3年間栄養士として老人ホームや保育園で実務経験を積んだ後、管理栄養士免許を取得。食品会社での研究開発に携わったことも。現在はフリーランスのWebライターとして、栄養に関する記事を専門に扱い、数多くのメディアにて執筆。難しく答えの出にくい栄養に関する知識をわかりやすく伝えることをモットーに活動中。
