つらい便秘の改善は飲み物から！便秘解消に効果のある飲み物7選
「気づいたら3日も便が出ていない」「お腹が張って痛い」とつらい便秘に悩まされている人は多いはず。「便秘薬に頼らずに便秘を治したいけど、どうすればいいのかわからない」と思っている人もいるかもしれません。
そこでこの記事では、便秘解消におすすめの飲み物をご紹介します。便秘に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
INDEX
便秘の原因は水分不足かも？
私たちが毎日摂取する水分は大腸を通るときに吸収され、食べ物の残りカスが塊となって身体の外に排出されます。しかし、体内の水分が足りていないと大腸で水分が必要以上に吸収されて便が硬くなり、腸内にとどまりがちになるといわれています。
便通をよくするためには、1日に1.2リットル以上を目安に水分を摂取しましょう。
便秘におすすめの飲み物7選
便秘の原因は、不規則な食生活やバランスの偏った食事、運動不足やストレスなどさまざまなものがあります。
便秘を解消したいと思っていても、心当たりのある原因を一気に改善するのは難しいものです。腸内環境を整える飲み物で、便秘解消をサポートしましょう。
水
朝起きぬけにコップ一杯の水を飲むと、寝ている間に失った水分を補給でき、消化器官を活動させるスイッチになるといわれています。
冷たい水は腸を刺激し、便を体外へ排出する動きである「ぜん動運動」を促します。自然に便意を感じられるようになるので、毎朝決まった時間に水を飲んでトイレに行く習慣を身につけましょう。
また、つらい便秘には炭酸水もおすすめです。炭酸水に含まれる二酸化炭素には、胃を刺激して胃酸を分泌させ、食べ物の消化をサポートする働きがあるとされています。さらに、便をやわらかくする効果もあるため、便秘解消に効果的です。
乳酸菌入り飲料
飲むヨーグルトや乳酸菌飲料などには、腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が豊富。私たちの腸には、「善玉菌」と「日和見菌」「悪玉菌」が生息しています。
腸内に悪玉菌が増えると腸が正常に動かなくなり、便秘の原因になってしまうのです。乳酸菌やビフィズス菌を積極的に摂取して腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えましょう。
残念ながら善玉菌を飲み物から摂取しても、腸内で長期間住みつくことはありません。そのため、毎日続けて摂取することが大切です。
ココア
ココアには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が豊富に含まれています。中でもカオ由来の成分である「リグニン」という食物繊維には、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す効果があるといわれています。
またリグニンは腸内で発生する臭いの成分を吸収して体外へ排出してくれるので、便の臭いを抑える働きもあります。ただしココアはカロリーが高いため、1日1～2杯程度にとどめておきましょう。
スムージー
毎朝決まった時間に朝食を食べると、便秘が改善されるといわれています。しかし、「朝は食欲がわかない」という人も多いはず。そんなときは野菜や果物をミキサーにかけるだけで作れるスムージーを取り入れてみましょう。
使う果物はリンゴやバナナがおすすめ。バナナは腸内環境を整えるクラフトオリゴ糖が含まれています。また、腸内の水分量を増やすマグネシウムも豊富。
リンゴに含まれるペクチンは、腸内の善玉菌である乳酸菌を増殖させる働きがあり、腸内環境の改善が期待できます。
牛乳
牛乳に含まれる乳糖には、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす働きがあり、腸内環境を整えてくれるといわれています。また、乳糖には大腸内に水を呼び込んで、便をやわらかくする働きもあるため、便秘解消に効果的です。
しかし乳糖を分解する酵素が少ない「乳糖不耐症」の人は、牛乳を飲むとお腹が痛くなったり、おならが出たりすることもあります。そういった症状がある人は「数回に分けて飲む」「温めて飲む」といった方法を取り入れてみるといいでしょう。
アーモンドミルク
アーモンドミルクはアーモンドから作られた植物性飲料で、美容や健康に効果があると最近注目を集めている飲み物です。
アーモンドミルクには200mlあたり0.7gの食物繊維が含まれていて、腸内環境を整えてくれます。また、アーモンドミルクには抗酸化作用が高く「若返りのビタミン」と呼ばれているビタミンEも多く含まれているので、アンチエイジング効果も期待できます。
牛乳を飲むとお腹を壊すという方は、アーモンドミルクに置き換えるといいでしょう。また、牛乳と比べてカロリーも低いため、カロリー制限をしている方におすすめです。
甘酒
甘酒は美肌や疲労回復、ダイエットに効果的で「飲む点滴」と呼ばれています。さらに最近の研究では、腸内環境の改善にも効果があることが分かってきました。
便秘気味な成人14人に麹甘酒を1日1本飲ませたところ、排便回数や排便日数が増えたという報告があります。また別の研究では、酒粕と米麹を使用した甘酒を30日間毎日飲んだところ、便の臭いが改善されました。
甘酒にはさまざまな効果がありますが、糖分が含まれているので飲み過ぎには注意。1日1杯（約200ml）を目安にしましょう。
まとめ
便秘を解消するためには、バランスの良い食生活と適度な運動が欠かせません。一度に改善するのは難しいため、まずは十分な水分補給からはじめてみるのがおすすめです。
今回ご紹介した便秘解消に適している飲み物を取り入れて、快便を目指しましょう。
