【管理栄養士執筆】オメガ3、6、9って何が違う？使い分けて健康的な食生活を手に入れよう！
毎日を健康に過ごすためには欠かせない油。「油＝太る」というイメージがありましたが、最近ではえごま油やアマニ油が健康や美容にいいと注目を集め、スーパーにもさまざまな種類の油が並んでいます。
オメガ3、6、9という言葉を聞いたことがあっても「どのような違いがあるのかわからない」「どうやって使えばいいの？」と思っている方も多いのではないでしょうか。今回はオメガ3、6、9の特徴や料理別の使い分けについて解説します。
オメガ3、6、9はどう違う？油の種類と特徴
油はバターやラードなど常温で固形の「飽和脂肪酸」と、常温で液体の「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。不飽和脂肪酸は構造の違いから「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」の3つに分類されています。
不飽和脂肪酸は、どれか1種類だけ摂ればOKというものではなく、バランスよく摂ることが大切です。
ニキビや肌荒れが改善！「オメガ3」
「オメガ3」とは、アマニ油やえごま油、魚に含まれている脂肪酸です。中性脂肪を減らして生活習慣病を予防する効果や、脳機能を向上させる効果などがあります。さらに、肌の炎症を抑える働きもあるので、ニキビや肌トラブルに悩んでいる方は積極的に摂りたい成分です。
日本人は魚を食べる習慣が少なくなっており、オメガ3が不足しがちです。脂肪分が多い魚やえごま油、アマニ油を日々の食事に取り入れて、生活習慣病や肌トラブルを予防しましょう。
摂りすぎでアレルギーが悪化？「オメガ6」
オメガ6はサラダ油に多く含まれている脂肪酸で、スナック菓子やチョコレート、レトルト食品などによく使われています。オメガ6を摂りすぎると体内の炎症レベルが上がり、太りやすくなったり、アトピーやアレルギーが悪化したりする可能性があります。
オメガ3とオメガ6の理想のバランスは「1：2」くらいの割合が理想です。しかし実際には「1：10」とオメガ6を無意識のうちに摂りすぎている方が多いようです。ご家庭で料理を作るときは、できるだけオメガ6を控えるようにしましょう。
便秘予防効果で毎朝スッキリ！「オメガ9」
「オメガ9」は、オリーブオイルやこめ油、アボカドオイルなどに含まれています。悪玉コレステロールの値を下げる働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果的です。また、腸の働きを活性化する働きもあるので、便秘予防にも役立ちます。
オメガ9は酸化しにくく、日々の料理に取り入れやすいのが特徴です。サラダ油の代わりに使うとオメガ6の摂取量を抑えられます。
料理別！油の使い分け
油は種類によって合う調理法が異なります。オメガ3が多く含まれる油は熱に弱く、加熱せず使うのに向いています。逆に、オメガ6や9を含む油は劣化しにくいので揚げ物や炒め物に最適です。ここでは料理別のおすすめの油をご紹介します。
サラダやスープに
サラダやスープには、熱に弱い油を使うのがおすすめ。栄養素を無駄なく摂ることができ、料理にコクと風味をプラスしてくれます。
えごま油
えごま油はシソ科の植物から作られる油です。クセのないさっぱりとした味が特徴で、醤油やポン酢、味噌など和の調味料とよく合います。
みそ汁にちょい足しするとほのかな甘みとコクが加わり、風味がよくなります。発酵食品との相性がいいため、ヨーグルトや納豆に混ぜてみるのもおすすめです。
アマニ油
アマニ油は亜麻の種子から抽出される油でオメガ3が豊富です。胃腸の不快を解消する効果があり、古くから健康食品として親しまれてきました。
きれいな黄金色とナッツのような風味、ほろ苦さが特徴で、納豆やキムチのようなクセの強い食材とよく合います。パスタやサラダ、冷奴、スープ、オープンサンドなどにかけて食べるのもいいでしょう。
エキストラバージンオリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの実を搾って作られる油です。オリーブの風味や香りを十分に楽しめるのが特徴で、サラダやカルパッチョ、パスタによく合います。
料理の仕上げに少しかけるだけで風味がアップし、味がワンランクアップしますよ。洋食だけでなく和食とも相性よく、万能に使える油です。
揚げ物や炒め物に
揚げ物や炒め物といった熱を加える料理には、酸化しにくい油がおすすめ。あっさりとした仕上がりになるものやカラッと揚げられるものなど、それぞれ特徴があるので好みによって選びましょう。
キャノーラ油
キャノーラ油は菜種を原料とした油です。クセのない淡白な風味で、生食はもちろん揚げものや炒めものなど、いろいろな料理に幅広く使えます。
特に熱に強く、高温で調理する揚げ物に向いています。サラッと軽いテクスチャで、料理が全体的にあっさりとした仕上がりになりますよ。
こめ油
こめ油は揚げ物をするときに泡が立ちにくく、油っぽさや揚げムラが少ないのが特徴です。また、他の油と比べて時間が経っても酸化しにくいため、揚げ物の嫌なニオイが発生しにくいのもうれしいポイントです。
こめ油にはアンチエイジングに効果的な「ビタミンE」や、悪玉コレステロールの値を低下させる「オメガ9」など栄養が豊富。どんな料理にも使える万能な油です。
アボカドオイル
アボカドオイルは揚げ物の吸油量が少なく、カラッとした仕上がりになるのが特徴です。フルーティーな味わいで酸化しにくく、加熱と生食の両方に使えます。
若返りのビタミンと呼ばれる「ビタミンE」の量は、オリーブオイルの約2倍。シミやシワといった肌の老化が気になる方にぴったりです。
まとめ
油は種類によって効果が異なります。オメガ6が多い油や加工食品はなるべく摂りすぎないようにし、オメガ3の多い油は積極的に摂るようにしましょう。また、それぞれの特徴を理解したうえで上手に使い分け、バランスよく摂ることが大切です。もちろん摂りすぎは禁物ですが、今使っているものをできるだけ良質な油に変えて、健康な身体や美肌を手に入れましょう。
執筆者プロフィール
安達春香
3年間栄養士として老人ホームや保育園で実務経験を積んだ後、管理栄養士免許を取得。食品会社での研究開発に携わったことも。現在はフリーランスのWebライターとして、栄養に関する記事を専門に扱い、数多くのメディアにて執筆。難しく答えの出にくい栄養に関する知識をわかりやすく伝えることをモットーに活動中。
