便がどっさり？！腸内環境を整えてお通じを改善する２つの裏ワザ
「はぁ…今日も出なかった…」
お通じがこない日が続くと、本当につらいですよね。
なんだかスッキリしないし、ひどいときだとお腹が張って苦しい。
もう薬を飲まないと便がでない…
そんな風にお悩みの方は意外と多いのではないでしょうか？
実は、便秘で悩んでいる女性は２人に１人。珍しいことではありません。
便秘は美容にとっても大きな敵。吹き出物ができやすくなったり、肌がくすみやすくなったりします。
女性は体質的に便秘になりやすいので、意識してお通じケアをする必要があります。
ポイントは「腸内環境」。
腸の中を整えれば、自然とお通じも整います。
本日は、腸内環境を整えて毎日スッキリするための裏ワザをご紹介したいと思います。
女性が便秘になりやすいのはなぜ？
女性の２人に１人が悩んでいるという、便秘。
便秘って本当に厄介ですよね。
お腹がパンパンに張ったような感じになるし、出したいのに出なくてスッキリしないし。
一体なぜ、女性は便秘になりやすいのでしょうか？それにはいくつかの原因が関係しています。
女性が便秘になる理由（１）女性ホルモンの影響
一つ目の原因として「ホルモンバランス」が挙げられます。
女性の体内では、２種類の女性ホルモンが分泌されています。
「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と呼ばれるものと
「プロゲステロン（黄体ホルモン）」と呼ばれるものです。
このうち、お通じに大きく関係しているのが「プロゲステロン（黄体ホルモン）」。
プロゲステロンは、
大腸のぜん動運動を低下させたり、腸内にある水分を吸い取る作用があります。
そのため、便がなかなか腸の中で動かなくなってしまったり、
腸内の水分不足で便がカチカチになってしまったりするのです。
生理前にお通じが悪くなりやすいのは、プロゲステロンの量が一気に上昇するためです。
女性が便秘になる理由（２）筋肉不足
女性は男性と比べて筋肉量が少ないうえ、筋肉トレーニングをする機会も少なくなりがちです。
便通には、筋肉が大きく関係しています。
特に重要なのは、腹筋のひとつである「腹横筋」。
腹横筋は下腹部にあるインナーマッスル。
この腹横筋の筋肉量が少ないと、便を押し出す力が弱まり、便秘になってしまいやすくなります。
女性が便秘になる理由（３）便秘薬の頼りすぎ
便秘薬を使用している女性はとても多いかもしれませんが、諸刃の剣。
多少の便秘で便秘薬を使用することが習慣づいてしまうと、
ますます便秘を悪化させることになります。
便秘薬は、神経を刺激することで腸の運動を活発化させるのですが、使いすぎると神経が麻痺してしまいます。
その結果、腸が思うように動かなくなり、ますます便通が悪くなってしまうのです。
以上が、女性が便秘になりやすい主な原因ですが、これはほんの一部。
さまざまな原因が複合的にかさなって、便秘を悪化させてしまいます。
便秘は肌を荒れさせる？
便秘のなにが厄介かというと、美容面にも大きな影響をもたらしてしまうということ。
お通じが悪い時って、なぜかお肌の調子もあまりよくない気がしませんか？
カサカサしたり、ニキビができやすくなったり。
実はそれ、気のせいではありません。便通とお肌は密接に関係しているのです。
便秘になって、便が長時間腸のなかにとどまっていると、便はだんだん腐敗しはじめます。
すると、悪玉菌が増え、アンモニアなどの有害物質が発生してしまうのです。
この有害物質は血液にのってお肌まで届いてしまうので、ニキビなどの肌荒れを引き越してしまいます。
腸内環境を整えてお通じを良くする方法
便秘を改善するためには、受け身ではダメです。
積極的に腸内環境を整える行動をすることで、毎日スッキリとお通じが来るようになります。
とはいっても、いったいどうすればいいのよ？
と思っている方も多いかもしれませんね。
ここからは、腸内環境を改善し、
お通じを改善するためのワザを２つご紹介したいと思います。
これから挙げるのは、両方とも非常に重要なことです。
どちらか一つだけでは不十分。両方とも行うと、お通じが良くなっていきます。
腸内環境を整える方法（１）「水溶性食物繊維」を摂る
便秘をよくする方法というとまず思い浮かべるのが
「食物繊維をとること」かもしれませんね。
しかし、ここに落とし穴が！
実は、食物繊維を摂ることで逆効果になってしまう可能性もあるのです。
食物繊維には、大きく分けて２つの種類があります。
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は、水分を抱えこんでゼリー状になり、便を柔らかくするという作用があります。
一方、不溶性食物繊維は、水分を含むと量が増えるので、腸を刺激するというはたらきがあります。
どちらも体にとって必要ですし、この両方の食物繊維をバランスよく摂る必要がある、と言われていますよね。
もちろん間違いないのですが、注意しなければならないことがあります。それは「不溶性食物繊維」について。
不溶性食物繊維は、水分を含むとかさが増えるという特性があります。つまり、便のかさを増やすのです。
腸が健康な人なら、かさが増えたとしてもぜん動運動によって便がスムーズに運ばれていくので心配ないのですが、便秘の場合は要注意。
便秘の人の場合、腸の動きが低下しているため、
かさが増えすぎるとスムーズに進まなくなってしまうのです。
すると、時間が経つにつれどんどん便が固くなってしまいます。
つまり、不溶性食物繊維をとりすぎると、便秘が余計ひどくなってしまう可能性があるということです。
便秘の時に積極的に摂取したいのは、「水溶性食物繊維」。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくして排出しやすくしてくれますが、それだけではありません。
水溶性食物繊維が腸内細菌によって分解されるとき、「酪酸（らくさん）」という物質が生まれます。
酪酸には、腸管の動きを活発にして、便通を改善する効果があるのです。
そのため、水溶性食物繊維を積極的に摂ることで、
便通が良くなり、腸内環境の正常化が期待できます。
とはいえ、気を付けたいのが、
水溶性食物繊維を多く含む食品には、不溶性食物繊維も多く含まれます。
気が付けば不溶性食物繊維を摂りすぎて、逆効果…という可能性もあります。
そこでおすすめなのが、水溶性食物繊維だけを抽出したサプリメント。
「ペクチン」「グルコマンナン」「イヌリン」などの、
ピュアな水溶性食物繊維のサプリメントを活用することで、不溶性食物繊維の摂りすぎを防ぐことができます。
（とはいえ、不溶性食物繊維も体には必要なものなので、少しは摂るようにしましょう。）
腸内環境を整える方法（２）「腹横筋」を鍛える
先ほども述べた通り、お通じに大きく関係しているのが、腹筋。
その中でも「腹横筋」とよばれる筋肉です。
腹横筋は、一般的な腹筋ではあまり鍛えることができないので、
特別なトレーニングをする必要があります。
本日は、腹横筋を鍛えるための２つのトレーニング方法をご紹介したいと思います。
１、 フロントブリッジ
一つ目は「フロントブリッジ」。
まず、うつぶせになり、足はつま先立ち、腕は両肘を９０度に曲げます。
頭、腰、足が一直線になるように意識します。
その状態で３０秒間体勢をキープ。これを３セット繰り返します。
一見簡単に見えますが、お腹のインナーマッスルに効いていることが、わかると思います。
２、 ヒップリフト
二つめは「ヒップリフト」。
あおむけになり、ひざをたてます。両手の平をパーにして床に当てます。
お尻を持ち上げて、腰、尻、膝が一直線になるようにします。
その状態で３０秒間キープ。３セット繰り返します。
腰の筋肉とお腹の筋肉、両方に効いていることが分かるトレーニングです。
この２つのトレーニングを毎日習慣づけることで、
便を押し出す力がつき、便通が改善されて腸内環境が整っていきます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本日は、腸内環境を整えてお通じを改善するための、
２つの裏ワザをご紹介しました。
しかし、ここでご紹介したのはあくまでも一部。
お通じを良くするためには、日ごろの生活習慣がとても大事。
・水を多く飲む
・マグネシウムを積極的に摂る
・発酵食品を食べる
・腸のマッサージをする
なども、加えて心がけてみてください。
毎日のちょっとした習慣が、「スッキリ」の秘けつです。
＜参考URL＞
・VOKKA https://vokka.jp/12891
・松島病院大腸肛門病センター
http://www.matsushima-hp.or.jp/women/diagnosis/evacuation/article05.html
・Satolax http://satolax.jp/hatena/skin.html
・武田薬報web https://takeda-kenko.jp/yakuhou/
・浜松町ハマサイトクリニック https://www.hamasite-clinic.jp/remi/3051/
・健栄製薬 https://general.kenei-pharm.com/learn/constipation/3844/
・nhk健康ch https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_669.html
・MYLOHAS https://www.mylohas.net/2019/06/192905constipation.html
・いいうんち研究所 https://www.toilet.or.jp/iiunchi-labo/unchirsch2008102.html
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