えっ、更年期！？ アラフォーに入ったら心と体の変化に備えよう
30代も半ばになるとアラフォーへのお仲間入り。疲れが肌に出やすい、髪がパサつきやすい、なんだかイライラする…など、何かと心や体調が揺らぎはじめる「プレ更年期」のお年頃とも言えます。まだまだ早いでしょ〜と思いたいところですが、更年期に悩む年上女性の姿を浮かべると人ごとだとは思えません。
若いつもりの生活を続けるよりも、心と体をいたわり、本格的な更年期を迎える前に備えておけば、憂いは少なく過ごせるかもしれませんよね。今から意識して暮らしに取り入れるべきことをご紹介します。
女性ホルモンの減少が、心と体の変化のはじまり
心や体の揺らぎ、つまり更年期障害の主な原因は、女性の場合、閉経前に女性ホルモン（エストロゲン）が大きく揺らぎながら減少していくことだそうです。
日本人の平均閉経年齢は約50歳と言われているので、その前後10年間、つまりは45歳〜55歳に更年期障害が起きやすいと言われています。
出典：公益社団法人 日本産婦人科学会 ［更年期障害］
http://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=14
閉経に向けて卵巣の機能が少しずつ衰え、卵巣から分泌される女子ホルモン（エストロゲン）も徐々に減少していきます。しかし脳は卵巣に「女性ホルモンが減っている！ もっと出して！」と強い指示をするようになってしまい、そうしたことが原因となって更年期症状を引き起こすのです。
そうした症状があわられやすくなる「更年期」の定義は平均45〜55歳。しかし、もっと早い段階の世代が似たような症状を訴えることを「プレ更年期」と呼ぶことがあります。明確な定義があるわけではありませんが、後頭部の汗が止まらない、頭痛、肌荒れがひどくなる、イライラして感情のコントロールが難しくなるなど、年齢的に更年期ではなくても、こうした症状にお悩みの現代女性が増えているそうです。
簡略更年期指数（SMI）セルフチェック項目
下記の項目に心当たりが多いほど、40代前半までの方なら「プレ更年期」、45〜55歳なら「更年期障害」に当てはまるかもしれません。
1：顔がほてる
2：汗をかきやすい
3：腰や手足が冷えやすい
4：息切れ、動悸がする
5：寝つきが悪い、または眠りが浅い
6：怒りやすく、すぐイライラする
7：くよくよしたり、憂うつになることがある
8：頭痛、めまい、吐き気がよくある
9：疲れやすい
10：肩こり、腰痛、手足の痛みがある
出典：NPO法人 女性の健康とメノポーズ協会
http://www.meno-sg.net/?page_id=247
アラフォー世代に突入する30代半ばは、責任ある仕事を任されたり、結婚・出産・育児などでライフステージが様変わりするといった、体力的・心理的に大きく負荷がかかる年頃ですよね。
そうしたストレスも引き金となって、脳から卵巣へ「女性ホルモンを分泌させる指令」をうまく出せなくなり、自律神経が乱れ、更年期障害に似たような症状＝「プレ更年期」を引き起こし、不調につながってしまうのです。
また、女性ホルモンの分泌が緩やかに減り始めるのもこの頃です。それに加えて、昔に比べて女性の出産回数が少なくなったことで、卵巣が休むまもなく働き続けて機能低下が早まってしまっていることも、理由として考えられているようです。
食べるモノを意識しよう
忙しい人ほど食事をおざなりにしたり、ストレスのはけ口に甘いものや刺激の強いもののドカ食いをしがちですが、食生活の乱れを急に直すのは難しいものですよね。長い目で見て今から少しずつ意識してみてください。
大豆製品を積極的に取り入れて
女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをする成分の代表として、大豆イソフラボンがあげられます。大豆には大豆イソフラボンだけでなく、腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖、骨を強くするカルシウムも豊富で、女性の全身に影響します。
最近では糖質オフの観点から小麦粉の代用品として使える大豆粉や豆乳でできたヨーグルトや生クリームなど大豆製品のバリエーションも増えてきていますよね。閉経前後の更年期にだけではなく、女性なら積極的・継続的に摂るべき優秀食材です。
ジャンクフードよりも和食メニューを
今やスーパーやコンビニのお惣菜でも、品目が多いものや薄味のもの、カロリーや塩分が少ないものが売り場を飾るようになりました。選び方によっては、手作りに引けを取らない献立にすることもできるでしょう。スナック菓子や揚げ物などは少しずつ控えていき、自分の無理のない範囲でバランスの良い品揃えを心がけてみてください。
おすすめはご飯とお味噌汁におかずを組み合わせた和食メニュー。納豆や豆腐、醤油などの大豆製品取り入れやすいのも理由のひとつですが、彩りの良さを意識すれば、栄養バランスも自ずと整っていくでしょう。
冷えていないかを意識しよう
女性ホルモンの分泌が乱れていると、冷えが起こりやすく、逆に冷えることで女性ホルモンの不調を招いてしまうそうです。女性ホルモンと冷えには密接な関係があるのですね。
ながら運動でも大丈夫
男性よりも女性が冷えやすい理由は、もともと筋肉が少ないことや血行の悪さが原因。「健康のためにも運動を」とは耳にタコかもしれませんが、忙しくてスポーツどころじゃないというのが本音だったりしますよね。でも少し意識するだけで、毎日同じ場所に通い同じ行動をしていても筋トレ効果をプラスすることもできるのです。
例えば、背筋を伸ばして階段を登ると、体幹（正しい姿勢を支える筋肉）が鍛えられますし、大股で歩くだけでも体の中で一番大きな筋肉である大腿二頭筋が鍛えられ、股関節にある大きなリンパがよく流れて血流を全身に行き渡らせることもできます。疲労感が抜けないからといって、背中を丸めてダラダラ行動するよりも、代謝もアップし、冷え性の改善につながり、結果的に体がラクになるのです。
頭寒足熱で下半身を温めて
「冷えのぼせ」という言葉を聞いた事はありますか？ 手足は氷のように冷えているのに顔や頭がのぼせてカッカしている状態です。これは、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が下がってしまうと血管の拡張と収縮がうまくいかなくなることが原因。
温かい湯船にしっかり浸かる、冬なら湯たんぽをお腹や足首辺りにおいて寝るなど、意識的に温める生活を心がけてください。
シルクの靴下とコットンやウールの靴下を交互に重ねばきをする「冷えとり靴下」も注目されていますよね。肌に触れるものを天然素材にして、一年を通して体を温める習慣を身につけましょう。
頑張りすぎないことを意識しよう
真面目な人ほど、プレ更年期の体調不良によって家事や仕事がうまくいかないとき、「また怠けてしまった」と罪悪感を持ちやすいもの。でもその罪悪感がかえってストレスを呼び込んでいると気づいてください。体調不良は休めのサイン。そう割り切ってペースを落とすことで、体調が上向きになることもありますよ。
寝ながらでもスマホをやっちゃうのはNG
忙しいアラフォー女性は、睡眠前の数十分が唯一の一人でゆっくりできる時間、という方も。SNSにアップされている充実した暮らしぶりやなどを眺めるうちに、自分もと頑張って更新してしまいたくなるのもわかりますが、睡眠前のスマホの光は眠りを大きく妨げます。外部からの情報を受けすぎると心も揺らぎ、交感神経が活発になってしまうことも。
更年期女性の約半数が不眠に悩まされているそうです。睡眠の質を維持し更年期の不眠に悩まされないように準備するためにも、せめてベッドに横になったらスマホを見ないという習慣を続けてみてはいかがでしょう。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット ［女性の睡眠障害］
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-005.html
手抜きをしてもいいと自分にOKを出して
「今日はラクしちゃおう」「全部できなかったけどいいや」「誰かに代わってもらえないかな」といった“手抜き”を後ろめたく思わずに実践してみてください。頭痛やダルさでいつものように動けない時は、ちゃんとギブアップして横になる。イライラして人に当たってしまいそうな時は、一人になれる場所を見つけておく。こうした回避方法を用意しておくと、気分的にもずいぶん違うと思いますよ。
自分を大事にすることが、何よりのプレ更年期対策
頑張り屋のアラフォー女性のみなさま。更年期の症状は女性ホルモンの低下だけでなく、ストレスやその人の性格も要因だそうです。何より、体調が悪そうでため息ばかりのあなたよりも、生き生きと歳を重ねているあなたの方が、周りの人までハッピーにできると思います。
忙しさからついつい自分の事は後回しにしがちですが、今から食事、睡眠、入浴などの生活習慣を見直して、ストレスを和らげるコツを身につけておきませんか？ 予防しておくことで、本格的な更年期を迎えた時に症状を出にくくするかもしれませんよ。
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